Poradnik Keto słownik – najważniejsze określenia

Jakie zagadnienia powinieneś znać na diecie keto?

Kawusia czyli Kawa Kuloodporna na keto

BPC – inaczej kawa kuloodporna, czyli kawa na keto z dodatkiem tłuszczu MCT, opcjonalnie również masła, oleju kokosowego i przypraw. W zależności od ilości może być sporą dawką kalorii, a w zależności od kompozycji tłuszczu może w mniejszym lub większym stopniu dodatkowo nasilać produkcję ciał ketonowych.

Mięsarianie czyli model Carnivore

Carnivore – model żywieniowy, który opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia zwierzęcego. Skrajni zwolennicy takiej diety okresowo żywią się tylko surowym mięsem, wodą i solą, a produkty roślinne uważają za źródło toksycznych dla organizmu fitoskładników.

Trudne związki

Ciała ketonowe (ketony) – związki rozpuszczalne w wodzie o lekko kwasowej naturze. W organizmie powstają poprzez kondensację trzech cząsteczek Acetylo-CoA, pochodzącego głównie ze spalania tłuszczu oraz aminokwasów ketogennych. Zaliczamy do nich: aceton (Ac), acetooctan (AcAc), beta-hydroksymaślan (BHB).

Co jemy na diecie keto?

Dieta ketogeniczna – jest to każda dieta, która nasila produkcję ciał ketonowych. Głównymi mechanizmami są: restrykcja kaloryczna i restrykcja węglowodanowa, dlatego dieta keto może, ale nie musi być automatycznie dietą tłustą. Pierwotnie opracowana przez doktora Wildera w 1921 roku dla pacjentów epileptycznych. Dla wielu osób dieta keto zawiera około 70-80% tłuszczu, pozostała część przypada na białko i marginalne ilości (ok. 5%) na węglowodany.

Nie biegaj bo się spocisz uzupełnienie elektrolitów

Elektrolity – w szczególności sód, potas i magnez. Podczas adaptacji do ketozy może nastąpić zwiększone zapotrzebowanie na nie, podobnie w przypadku intensywniejszej aktywności fizycznej.

Na czarną godzinę glikogen i glukoza

Glikogen – skondensowana postać glukozy, magazynowana w mięśniach oraz wątrobie. Zapasy cukru na wypadek głodu czy większego wysiłku.

Glukometr – urządzenie do pomiaru glukozy z krwi (glikemii). Niektóre urządzenia posiadają w swojej ofercie również paski do pomiaru ketonów (również z krwi).

Tuczenie komórek

Insulina – hormon wydzielany przez trzustkę, jego najpopularniejszą rolą jest obniżanie glukozy we krwi poprzez zwiększenie transportu dokomórkowego (nie tylko) glukozy. Insulina hamuje ketogenezę i dlatego bywa traktowana jako „wróg” ketozy. Zwiększa również syntezę tłuszczu w tkance tłuszczowej oraz hamuje jego uwalnianie do krwi (czyli tak zwaną lipolizę).

Nie byłem głodny na keto

lntermittent Fasting (IF) – posty okresowe lub przerywane, czyli rozmaite praktyki postne, polegające na wydzielaniu pory na posiłek i pory bez jedzenia. IF może przybierać skalę dobową, np. 6 godzin jedzenia i 18 godzin postu, ale również skalę tygodniową, np. posty co drugi dzień.

Czas zmian na keto adaptacji

Keto-adaptacja – zmiany w metabolizmie zachodzące na początkowym etapie doświadczania stanu ketozy – spada zużycie glukozy na rzecz ketonów. Keto-adaptacja bywa również rozumiana jako postępowanie dietetyczne, często dość mocno zbliżone do klasycznej diety ketogenicznej, przybierające formę wysokotłuszczowej, bardzo niskowęglowodanowej diety. Okres adaptacji jest umowny i względny.

Coś mnie bierze czyli popularna keto grypa

Keto-flu – inaczej grypa węglowodanowa lub keto-grypa. Szereg objawów, które występują na początku adaptacji do ketozy. Zdarzają się nudności, biegunki, zatwardzenia, odwodnienie, suchość w ustach, ból głowy, osłabienie, skurcze mięśni, złe samopoczucie, problemy z koncentracją czy snem. Uznajemy, że wynika ona z adaptacji, odwodnienia i braku elektrolitów, ewentualnie z nadmiaru tłuszczu.

Ketoza – Królowa jest tylko jedna

Ketoza – stan metaboliczny cechujący się zwiększonym wpływem ciał ketonowych na organizm.

Jedzenie czy dzielenie?

Makroskładniki – podstawowy podział jedzenia na trzy główne typy składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany. W świecie ketozy przyjmuje się, że węglowodany powinny oscylować na poziomie do 50 g dziennie, białko przeliczane na około 1.5 g na kilogram masy ciała, a cała reszta zapotrzebowania kalorycznego powinna pochodzić z tłuszczu (zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć ze wzorów CPM – całkowitej przemiany materii, które są powszechnie dostępne w internecie). Węglowodany dostarczają 4 kcal / 1 g, białko również 4 kcal / 1 g, a tłuszcze 9 kcal / 1 g.

Olej MCT Najsprytniejszy z olejów

MCT  (ang. Medium Chain Triglycerides, czyli trójglicerydy zawierające kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha – między 6 a 12 atomów węgla) – nasze organizmy uwielbiają tworzyć z nich ciała ketonowe. MCT nie wymagają udziału żółci ani enzymów i niemal w całości są transportowane bezpośrednio do wątroby. W mitochondriach wątroby są błyskawicznie spalane do Acetylo-CoA (beta-oksydacja) i trafiają na szlak ketogenezy, a powstałe z nich ketony, trafiają następnie do organizmu. MCT nie są magazynowane w tkance tłuszczowej ani w trójglicerydach. Wykazują również inne ciekawe właściwości, np. modulują aktywność wybranych receptorów jądrowych. W małych ilościach występują naturalnie w kokosie, palmie, nabiale, mleku matki. W dużych ilościach znajdziemy je w suplementach (olej MCT), głównie kwasy C8 oraz C10. Mają również nieco mniej kalorii od długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (około 8.2-8.3 kcal/1g).

Akumulatory komórkowe

Mitochondria – organella komórkowe, które pełnią kluczowe dla nas funkcje. Specjalizują się przede wszystkim w generowaniu energii dla całej komórki. To w mitochondriach powstają oraz spalają się ketony.

Więcej zagadnień znajdziesz w książce Metflex Ketoza 2