Ketoza.com radzi

Czemu te hantle nagle takie ciężkie?

Budowa masy mięśniowej na keto

Dawać mi tu hipertrofię!

Zdecydowanie się na życie zasilane głównie własnym tłuszczem wydawałoby się idealnym punktem wyjścia do skierowania roznoszącej nas energii w stronę siłowni i bezpośredniego przełożenia na hipertrofię godną Arnolda. Start w zawodach kulturystycznych zaczyna stawać pod znakiem zapytania, kiedy na którymś treningu z rzędu używana dotychczas sztanga nie chce drgnąć z ziemi. Pojawiają się wątpliwości - może jednak trener sprzedający odżywkę węglowodanową miał rację i to keto nie zbuduje niczego poza murem między zawodnikiem a cheat mealem w KFC?

Czy popełniasz te błędy?

Zanim zawiesisz karnet na siłowni, zwróć uwagę czy przy zmianie diety:

  • nie zmniejszyła się jej ogólna kaloryczność - jeśli pojawia się większa sytość po białkowo-tłuszczowym posiłku, być może z zera kalorycznego nieświadomie zrobił się duży deficyt
  • białko za bardzo nie spadło - dla osób trenujących, które nie boją się “wypaść z keto”, polecamy utrzymywać 1.8 - 2 g protein na kg masy ciała
  • nie zaczęły się treningi na czczo, na których głodna głowa obcięła kilka serii albo pojawiły się problemy z regeneracją lub wieczornymi najazdami na lodówkę
  • za mocno nie weszły głodówki i ćwiczenia po dobie czy dwóch bez jedzenia
  • nie wysikało się w dwa dni całych zapasów glikogenu mięśniowego wraz ze sporą ilością elektrolitów (były skurcze i bóle głowy na adaptacji?)

To nie zawsze brak węgla

Podsumowując, przyczynami spadków siły i progresu w budowaniu masy na keto innymi niż ograniczenie węglowodanów mogą być:

  • deficyt energii i/lub białka
  • treningi na czczo i długie głodówki
  • odwodnienie i utrata elektrolitów

Podjedz i zanotuj progres

Dodaj do koszyka

KETO Dziennik 2021/2022

15.00 
Dodaj do koszyka

KetoLites XL – Elektrolity KETO

80.00 

Masa na Keto 2023

429.00 
Dodaj do koszyka

Nasiona konopi łuskane

22.00 
Dodaj do koszyka

Olej C8 100%

120.00 

Dobra, ale gdzie badania?

W ramach uzupełnienia

Ćwiczenia na czczo mogą prowadzić do jedzenia więcej przez resztę dnia i mniejszej chęci do spontanicznej aktywności - niby dobrze dla budujących masę, ale czy wilczy apetyt pokieruje nas w stronę skomponowania wartościowego posiłku? 

https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1

Grupy badawcze keto vs węgle często różnią się kontekstem i de facto jest to wspomniane we wpisie porównywanie posiłku węglowodanowego do w ogóle braku posiłku przed treningiem. Rzadko spotyka się sytuacje, w których uczestnicy dostają taką samą podaż kalorii, tylko o innym rozkładzie makroskładników. Bezpiecznie możemy przyjąć, że jeśli zjemy posiłek przed treningiem i nie jest to sesja o bardzo dużej objętości (do 10 serii na partię mięśniową), sama zwiększona podaż węglowodanów nie zrobi tu specjalnej magii.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/

Uwaga końcowa zanim wyplujesz owsiankę

Tym wpisem chcemy zasygnalizować, że brak postępów w budowaniu masy mięśniowej na keto może mieć wiele przyczyn i rzadko najważniejszą jest sam niedobór węglowodanów. Jednak nie przeczymy, że sprytne użycie węgli okołotreningowo czy w pierwszej połowie dnia może przynieść korzyść osobom aktywnym i ze śmigającą elastycznością metaboliczną. Więcej o tym, dlaczego warto nie bać się tego makroskładnika znajdziecie w innych poradnikach i Ketozie 2.