Poradnik Elastyczność metaboliczna

Ciało gotowe na szwedzki stół​

Elastyczność metaboliczna / metabolic flexibility / metflex to zdolność organizmu do sięgania po różne źródła energii (w szczególności węglowodany i tłuszcze, ale również aminokwasy czy ketony). Jest dostosowywaniem się do dostępności paliwa i możliwością decyzji, które z nich w danej chwili jest najbardziej adekwatne i efektywne dla organizmu.

Po co Ci metflex czyli elastyczność metaboliczna?​

Z punktu widzenia organizmu, zdolność do elastycznego sięgania po różne źródła energii daje niewątpliwe korzyści, szczególnie w sytuacjach takich jak wysiłek tlenowy, wysiłek beztlenowy, głód, infekcje. Nasze życia nie są jednostajne i warto móc wykorzystywać różne sposoby tzw. copingu, czyli radzenia sobie z szeroko pojętym stresem (psychicznym i fizycznym). Przy spokojnym odpoczynku na kanapie ciało chętnie pożywi się własną, zgromadzoną tkanką tłuszczową, a już przy większym pośpiechu na autobus chciałoby uszczknąć trochę glikogenu z wątroby. Jeśli upośledzimy u siebie metabolizm glukozy, jest bardziej niż prawdopodobne, że nasz organizm będzie miał spory problem, gdy doświadczy wysiłku, w którym spalanie glukozy byłoby najbardziej ekonomicznym rozwiązaniem (np. wysiłek beztlenowy). Albo gdy upośledzimy metabolizm kwasów tłuszczowych – istnieje spora szansa na przygodne hipoglikemie i potrzebę częstych posiłków, bądź przekąsek między posiłkami.

Kiedy trudno o dobrą elastyczność metaboliczną?​

Na pierwszym miejscu postawmy skład ciała, a mówiąc dokładniej – otyłość. W 2020 opublikowano bardzo wymowne badanie, w którym zaobserwowano upośledzenie metflexu o prawie -25% u dzieci otyłych w porównaniu do dzieci z normalnym składem ciała. 

W przytaczanym badaniu podano dzieciom oznaczone węglowodany, a następnie dzieci te wykonały trening. U dzieci otyłych zdolność do spalania spożytych węglowodanów na treningu była pogorszona właśnie o prawie 25%.

Niewiele weselej jest u dorosłych – grupa badanych, u których otyłość została zaadresowana wyłącznie interwencją żywieniową, która trwała 6 tygodni NIE wystarczyła do poprawy metflexu. Bardzo często sama dieta nie wystarczy, jeśli nie zaadresujemy kwestii takich jak: trening siłowy, optymalizacja snu, zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej, regulacja rytmów okołodobowych. 

Za otyłością lubi podążać drugi bardzo ważny czynnik, który wpływa na metflex – (nie)zdrowa gospodarka glukozowo-insulinowa. Nie ma metflexu bez wrażliwości insulinowej, dlatego to co na nią wpływa, pośrednio wpływa również na metflex. Też pomyśleliście o ketozie?​

Ketoza i metflex – sztama czy konflikt?​

Z jednej strony mamy stan podwyższonych ciał ketonowych, kiedy w większym stopniu wykorzystujemy kwasy tłuszczowe i ketony, a w mniejszym glukozę. Z drugiej strony mamy metflex, gdzie chcemy rozwijać zdolność do palenia różnych substratów, w tym cukrów. Dieta keto może zarówno pogorszyć, jak i usprawnić wrażliwość insulinową. To właśnie metflex (elastyczność metaboliczna) doskonale rozróżnia dwa podejścia do keto: skrajną eliminację albo dopasowaną do potrzeb podaż węglowodanów. Dieta keto może być komponowana w taki sposób, by mieć na niej coraz więcej węglowodanów, a nie coraz mniej. To, oprócz oczywistych, potencjalnych korzyści jak większa liberalność i zróżnicowanie diety, zapewnia również odpowiednio wyższą wrażliwość insulinową niż tą, którą zwykle osiąga się na dietach keto zakładających postępującą eliminację węglowodanów. Bo jak rozwijać zdolność palenia składnika, którego nie dostarczamy?

Jeśli interesuje nas optymalizacja podaży węglowodanów, a więc i metflex czyli elastyczność metaboliczna, trzeba wiedzieć: (i) czym jest wrażliwość insulinowa, (ii) jakie tłuszcze ją usprawniają i (iii) wykorzystać praktycznie tą wiedzę w komponowaniu diety keto. To w ogromnym stopniu może determinować to, jak dużo węglowodanów jesteś w stanie przyjąć i wciąż produkować ketony! ​

5 kroków do świetlanej przyszłości​ i elastyczność metaboliczna

Stały rytm Nieregularne pory wstawania i zasypiania, podjadanie między posiłkami i wieczory z przekąskami przed ekranem to doskonała droga do rozregulowania gospodarki glukozowo-insulinowej oraz problemów z chronobiologią.

Używaj stresu, żeby się wzmocnić. Dbaj o wysiłek fizyczny, szczególnie o treningi siłowe i spontaniczną aktywność fizyczną (krokomierz, pies, rowerem do pracy).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to samozwańcza konieczność. Niedobory omega-3 oznaczają problemy z gospodarką insulinową i przy okazji ze stanami zapalnymi. 

Czyste tankowanie Postaw na te tłuszcze, które zwiększą ketogenność posiłków, dzięki czemu same posiłki będą mogły mieć więcej węgli, ale jednocześnie nie będą dewastować Twojej wrażliwości insulinowej (myślimy: MCT i C:8).

Miejsce dla wszystkich W dietę można wkomponować zarówno tłuszcze nasycone, nienasycone, jak i węglowodany. Finalne menu będzie zależne od podejścia, składu ciała, stanu zdrowia, stylu życia. Alergię polecamy jedynie na wiarę w magiczne właściwości określonego modelu żywieniowego i jedzenie syfu z tłuszczami trans.​

Nasze typy wspierające metflex