Poradnik Budowa masy mięśniowej na KETO

Dawać mi tu hipertrofię! ​

Zdecydowanie się na życie zasilane głównie własnym tłuszczem wydawałoby się idealnym punktem wyjścia do skierowania roznoszącej nas energii w stronę siłowni i bezpośredniego przełożenia na hipertrofię godną Arnolda i budowy masy mięśniowej. Start w zawodach kulturystycznych zaczyna stawać pod znakiem zapytania, kiedy na którymś treningu z rzędu używana dotychczas sztanga nie chce drgnąć z ziemi. Pojawiają się wątpliwości – może jednak trener sprzedający odżywkę węglowodanową miał rację i to keto nie zbuduje niczego poza murem między zawodnikiem a cheat mealem w KFC?

Budowa masy mięśniowej a błędy, które popełniasz.

Zanim zawiesisz karnet na siłowni, zwróć uwagę czy przy zmianie diety:

• nie zmniejszyła się jej ogólna kaloryczność – jeśli pojawia się większa sytość po białkowo-tłuszczowym posiłku, być może z zera kalorycznego nieświadomie zrobił się duży deficyt
• białko za bardzo nie spadło – dla osób trenujących, które nie boją się “wypaść z keto”, polecamy utrzymywać 1.8 – 2 g protein na kg masy ciała
• nie zaczęły się treningi na czczo, na których głodna głowa obcięła kilka serii albo pojawiły się problemy z regeneracją lub wieczornymi najazdami na lodówkę
• za mocno nie weszły głodówki i ćwiczenia po dobie czy dwóch bez jedzenia
• nie wysikało się w dwa dni całych zapasów glikogenu mięśniowego wraz ze sporą ilością elektrolitów (były skurcze i bóle głowy na adaptacji?)

Budowa masy mięśniowej to nie zawsze brak węgla​

Podsumowując, przyczynami spadków siły i progresu w budowaniu masy na keto innymi niż ograniczenie węglowodanów mogą być:

• deficyt energii i/lub białka
• treningi na czczo i długie głodówki
• odwodnienie i utrata elektrolitów

​

Dobra, ale gdzie badania?​

W ramach uzupełnienia

Ćwiczenia na czczo mogą prowadzić do jedzenia więcej przez resztę dnia i mniejszej chęci do spontanicznej aktywności – niby dobrze dla budujących masę, ale czy wilczy apetyt pokieruje nas w stronę skomponowania wartościowego posiłku? 

https://www.nature.com/articles/s41366-021-00993-1

Grupy badawcze keto vs węgle często różnią się kontekstem i de facto jest to wspomniane we wpisie porównywanie posiłku węglowodanowego do w ogóle braku posiłku przed treningiem. Rzadko spotyka się sytuacje, w których uczestnicy dostają taką samą podaż kalorii, tylko o innym rozkładzie makroskładników. Bezpiecznie możemy przyjąć, że jeśli zjemy posiłek przed treningiem i nie jest to sesja o bardzo dużej objętości (do 10 serii na partię mięśniową), sama zwiększona podaż węglowodanów nie zrobi tu specjalnej magii.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/​